Nejen sociální sítě jsou v dnešní době stále plné fotek dokonale vypracovaných těl s minimálním množstvím tělesného tuku. Takové idoly nám pak silně navozují pocit, že takhle by měl vypadat každý, kdo dodržuje rozumnou stravu a pravidelně sportuje. Přísný standard vzhledu může ale z pohledu celkového zdraví nadělat více škody než užitku. V dnešním článku se proto podíváme na to, proč tuk naše tělo potřebuje a jaká je ta zdravá hranice?
Bez tukové tkáně se neobejdeme. V čem je prospěšný a proč je problém, když ho máme moc?
- Tělesný tuk hraje v našem organismu nezastupitelnou úlohu. Je to největší zásobárna energie i mechanická a tepelná ochrana orgánů. Zároveň je nezbytný pro správnou funkci a tvorbu hormonů.
- V našem těle je také určité množství tzv. esenciálního tuku, který je zcela nezbytný pro život. Ten je totiž součástí membrán buněk, mozku, kostní dřeně a dalších orgánů, také je to ale pohlavně specifický tuk, který je potřebný pro plodnost ženy. U mužů tento tuk představuje zhruba 3 % tělesné hmotnosti, zatímco u žen 12 %. Ženy tak mají zcela přirozeně zhruba o 10 % procent tuku v absolutních číslech více než muži.
Závodníci ve fitness a kulturistice dosahují těch nejnižších procent tělesného tuku, rozhodně to ale není zdravé...
Kulturisti a fitness závodníci se v některých případech skutečně blíží zmiňovaným 3 % tělesného tuku, takže se prakticky zbaví veškerého podkožního tuku. I závodnice v disciplínách bikiny fitness mohou dosahovat hodnot kolem 12 % a ženské kulturistky ještě méně.
Hubnout na takto nízké % tělesného tuku s sebou však nese riziko negativních změn v hormonálním profilu (pohlavní hormony, hormony štítné žlázy), snížení chuti na sex, ztrátu menstruace a také neblahý vliv na psychiku a riziko vzniku poruch příjmu potravy. Jedná se tak o dlouhodobě neudržitelný extrém, který závodníci drží pouze přechodně, a v jejich zájmu je cílené navrácení se na zdravější množství tělesného tuku.
Jak přesný je Body Mass Index pro určování nadváhy a obezity?
Klasický pohled na nadváhu a obezitu je dán hodnotou BMI (Body Mass Index). Při BMI 25 a více máme nadváhu a při BMI 30 jsme již obézní. Jenže BMI nezohledňuje množství svalů a tuku. I vyrýsovaný atlet tak může podle BMI spadat do rozmezí pro nadváhu.
Naopak člověk, který podle hodnoty BMI nemá nadváhu ani obezitu, může mít ve skutečnosti vysoké % tělesného tuku. Nízké BMI je v tomto případě dáno nedostatkem svalové hmoty.
Většinou to jsou lidé, kteří vypadají v běžném oblečení jako relativně štíhlí, v plavkách naopak vidíme poměrně často hodně tuku kolem pasu a celkově nedostatečné osvalení, což je způsobeno nezdravou stravou s přebytkem sacharidů a tuků a nedostatkem bílkovin spolu s nedostatkem pohybu. Ve fitness prostředí se tak pro ně vžilo označení skinny‑fat, v medicíně normal‑weight obesity.
Při jakém % tělesného tuku se už potýkáme s počínající nadváhou a obezitou?
Většina odborníků se tak shoduje na tom, že obézními se stáváme tehdy, když % tělesného tuku vzroste u muže nad 25 %. Čísla pro diagnózu nadváhy nejsou přesně daná, ale u mužů můžeme považovat 20 % tělesného tuku. U ženy hovoříme o obezitě, pokud tělesný tuk přehoupne hranici asi 35 %. Nadváha by šla podobně diagnostikovat nad 30 % tělesného tuku.
Tyto hodnoty mohou znamenat zvyšující se riziko vzniku chorob srdce a cév, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu nebo některých nádorů, a proto je hodně tělesného tuku rizikové.
Kolik % tuku je považováno za normální?
Každý máme % tělesného tuku odlišné. Je dáno naším životním stylem, ale jistou roli hraje i genetika. Nezapomínejme, že na každém z nás stejné procento tělesného tuku vypadá úplně jinak. To je ovlivněno množstvím svalové hmoty a také odlišnými "rizikovými partiemi", kam se nám tuk ukládá nejvíce.
- Podle jedné z největších studií je tak pro 30letého muže zcela normální množství v rozmezí 8−20 % tělesného tuku. Pokud má dobře trénovaný mužský sportovec pod 8 % tělesného tuku, má výživu vyřešenou po stránce kvality i kvantity a všechny krevní hodnoty v pořádku, ani takto nízké % tělesného tuku samozřejmě nemůžeme považovat za "nezdravé" nebo "nenormální".
- U mladé ženy není zcela jednotný pohled, takže spojením různých pohledů dostaneme normální rozmezí 18−30 % tělesného tuku. Opět je však u hodnot kolem 18 % dbát na dostatečnou energetickou dostupnost (30 kcal/kg beztukové tělesné hmotnosti), aby u žen nedošlo k ohrožení hormonálního zdraví.
Svoje procento tělesného tuku si můžete přibližně odhadnout pomocí obrázku nebo využití přístroje na měření tuku
- Chtěli byste zhubnout, ale nevíte jak na to? Přečtěte si náš článek Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
- Zaručené diety se objevují "na trhu" dnes a denně, které ale skutečně fungují? Projděte s námi 10 populárních diet současnosti: Které za to stojí a na které raději zapomenout?
- Abyste se zbytečně při hubnutí nespálili, mrkněte na 8 nejhorších způsobů, jak začít hubnout
Co si z toho vzít?
Jak jsme si v dnešním článku ukázali, tuk je zcela normální součástí našeho těla. Rizikový je jeho nadbytek v případě nadváhy či dokonce obezity, ale nebezpečné (zejména u žen) jsou i nízké hodnoty.
Celoroční vyrýsované postavy závodníků a závodnic v kulturistice a fitness prezentované na sociálních sítích by tak běžný aktivní jedinec sportující pro celkové zdraví neměl považovat za svůj vzor ani za vrchol zdraví a normu. Je úplně v pořádku, když se naše procento tělesného tuku bude nacházet v normálním rozmezí a celkově se budeme udržovat v dobrém zdravotním stavu po fyzické i duševní stránce.
