Ryby jsou (resp. měly by být) neodmyslitelnou součástí pestrého a zdravého jídelníčku. Mimo to, že jsou zdrojem kvalitních bílkovin a tuků, obsahují i spoustu dalších živin, které mohou být prospěšné pro celkové zdraví organizmu.
Tuňák i losos patří mezi častou volbu těch, kteří se snaží zvýšit konzumaci ryb. Obě ryby jsou běžně k dostání v obchodech, buď jako čerstvé, v plechovkách jako doplněk k salátům, nebo v krajním případě zmražené. Čerstvá ryba je vždy nejlepší volbou. V tomto článku se podíváme na to, jaké jsou mezi tuňákem a lososem rozdíly a podle čeho zvolit, která je pro vás vhodnější.
Co se v článku dozvíte?
- Jak důležité je pravidelně konzumovat ryby?
- Je mezi lososem a tuňákem rozdíl v obsahu makroživin?
- Je mezi lososem a tuňákem rozdíl v obsahu mikroživin?
- Proč je důležité řešit původ suroviny?
Jak důležité je pravidelně konzumovat ryby?
Pravidelná konzumace ryb (alespoň 2x týdně) přináší mnohé benefity. Jednak přijmete porci kvalitních bílkovin, v případě lososa také tuků bohatých na omega‑3 mastné kyseliny, ale také minerálních látek avitaminů. Losos je cenným zdrojem vitaminu D, který je nutný pro vstřebávání vápníku a zdraví kostí, ale také pro optimální funkci imunitního systému a funkci mozku.
Jak se losos a tuňák liší v obsahu makroživin?
Oba druhy ryb jsou dobrou volbou, jak si zpestřit jídelníček. Mohlo by se zdát, že budou mít výživově velmi podobné hodnoty, najdou se ale i rozdíly.
Tuňák
Je poměrně velká dravá ryba, loví se na volném moři. Jeho maso obsahuje vysoké množství bílkovin, poměrně malé množství tuků a ve srovnání s lososem má nižší energetickou hodnotu. Z pohledu makroživin bude lepší volbou pro ty, kteří se snaží snížit svůj energetický příjem v průběhu dne. Obsah makroživin shrnuje následující tabulka (100 g steaku z tuňáka):
| Bílkoviny | 23 g |
| Sacharidy | 0 g |
| Tuky | 6 g |
| Energie | 144 kcal |
zdroj: kaloricketabulky.cz
Losos
Je menší rybou než tuňák, má charakteristicky zbarvené maso do oranžova, díky obsahu karotenoidu astaxanthinu. Je tučnou rybou, oproti tuňákovi má menší tendenci vysušení při tepelné úpravě, díky přirozenému obsahu tuku zůstává šťavnatý. Loví se buď na otevřeném moři, nebo na farmách. Tuk v něm obsažený je zdraví velmi prospěšný, z tohoto pohledu je vhodnou volbou pro ty, kteří se snaží zlepšit své celkové zdraví. Obsah makroživin je znázorněn v tabulce:
| Bílkoviny | 19 g |
| Sacharidy | 0 g |
| Tuky | 16 g |
| Energie | 233 kcal |
zdroj: kaloricketabulky.cz
Jak se losos a tuňák liší v obsahu mikroživin?
Vzhledem k tomu, že je losos tučnější, obsahuje větší množství vitaminu D, který se v tucích rozpouští. Obě ryby jsou cenným zdrojem minerálních látek jako jód, zinek, draslík, železo, obecně je však losos na obsah těchto látek a také obsah omega‑3 mastných kyselin několikanásobně bohatší.
|
Obsah omega‑3 mastných kyselin (mg/100 g) |
|
|
Losos z farmy |
2130 |
|
Divoký losos |
1120 |
|
Tuňák žlutoploutvý |
91 |
Dbejte na původ suroviny!
Původ ryb byl v posledních letech poměrně diskutovaným tématem. V případě lososa existuje rozdíl mezi volným odchytem a farmovým chovem. Některé zdroje poukazují na to, že lososi z farem obsahují sice o něco více zdraví prospěšných omega‑3 mastných kyselin než divoký losos, ale na úkor zvýšené koncentrace omega‑6 mastných kyselin, které jsou pro zdraví nezbytné, ale při výrazném nepoměru vůči omega‑3 (násobně větší než 4:1) mohou působit zánětlivě.
V případě tuňáka je tématem obsah rtuti, který se obvykle zvyšuje s velikostí ulovené ryby. Rtuť je závislá na rybách, které tuňák konzumuje a které mohly být předem kontaminovány. Nabízí se tedy úvaha, že větší tuňák uloví větší množství ryb, které mohou rtuť obsahovat. Některé práce se tímto tématem zabývaly, došly k závěru, že některé ulovené ryby několikanásobně převyšovaly horní mez pro obsah rtuti. Na pozoru by měly být hlavně těhotné ženy a malé děti, steak z tuňáka by si tyto skupiny lidí měly odpustit.
Na závěr
Pokud chcete zařadit do jídelníčku kvalitní ryby, jsou tuňák i losos dobrou volbou. Každá ryba má svá pro a proti. Hledáte‑li optimalizaci zdraví, zvolte (ideálně) lososa z volného moře, podpoříte zdraví nervové a oběhové soustavy díky vysokému obsahu omega‑3, k tomu dodáte tělu důležité vitaminy a minerální látky. Tuňák zase vyniká obsahem kvalitních bílkovin pro obnovu a novotvorbu svalové hmoty při nižším obsahu kalorií na porci. Jako ideální zdá se kombinace obou ryb a jejich pravidelné zařazení do jídelníčku.
