Sacharidy nemusíte při hubnutí vyřazovat. O úbytku tělesného tuku rozhoduje především dlouhodobý kalorický deficit, nikoliv samotná přítomnost sacharidů v jídelníčku. Jejich vhodné množství závisí na celkovém příjmu energie, pohybové aktivitě, sportovních cílech a osobních preferencích.
Pečivo, těstoviny, rýže, brambory nebo ovoce bývají často prvními potravinami, které lidé při hubnutí omezí. Sacharidy totiž získaly pověst živiny, která zvyšuje inzulin, podporuje ukládání tuku a hubnutí spíše komplikuje.
Ve skutečnosti můžete úspěšně hubnout s nízkým, středním i poměrně vysokým příjmem sacharidů. Nízkosacharidová dieta může být pro někoho praktická, ale není nezbytná a v dlouhodobých studiích nebývá jednoznačně účinnější než kvalitní vyvážený jídelníček.
Mnohem důležitější je, zda vám zvolený režim pomáhá přirozeně snížit kalorický příjem, zasytí vás, dodá dostatek živin a dokážete jej dodržovat déle než několik týdnů.
Brání sacharidy hubnutí?
Samotné sacharidy hubnutí nezastavují. Hubnout můžete s nízkým, středním i relativně vysokým příjmem sacharidů, pokud dlouhodobě přijímáte méně energie, než vaše tělo vydává.
Jeden gram sacharidů poskytuje přibližně 4 kcal. Pokud tedy sníte více energie, než spotřebujete, může se nadbytek postupně projevit růstem tělesné hmotnosti. Stejný princip ale platí také pro tuky, bílkoviny, alkohol nebo kombinaci více zdrojů energie.
Sacharidy tedy nejsou z hlediska energetické bilance ničím výjimečné. Problémem bývá spíše to, že se často objevují v potravinách, které se snadno přejídají, například ve sladkém pečivu, sušenkách, chipsech, sladkostech nebo slazených nápojích. Tyto výrobky obvykle neobsahují jen sacharidy, ale také tuk, málo vlákniny a velké množství kalorií v malé porci.
O hubnutí rozhoduje především kalorický deficit
Kalorický deficit znamená, že tělu dodáváte méně energie, než za den spotřebuje. Chybějící energii pak musí postupně čerpat z vlastních zásob, včetně tělesného tuku.
Znamená to, že na kvalitě jídelníčku nezáleží? Určitě ne. Dvě diety se stejným kalorickým příjmem mohou mít velmi odlišný vliv na hlad, energii, trávení i schopnost režim dodržovat. Základem samotného úbytku hmotnosti však stále zůstává energetický deficit. Pokud máte pocit, že jste v deficitu a nic se neděje, přečtěte si článek Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Hezky to ukázala kontrolovaná studie amerického National Institutes of Health. Účastníci mohli během pobytu ve výzkumném centru jíst podle chuti buď převážně minimálně zpracovanou, nebo vysoce průmyslově zpracovanou stravu. Při průmyslově zpracovaném jídelníčku spontánně přijímali přibližně o 500 kcal denně více a během dvou týdnů přibrali. Při minimálně zpracované stravě naopak zhubli, přestože nabízená jídla byla nastavena na podobný obsah základních živin.
Často není potřeba bát se samotných sacharidů. Mnohem větší smysl má zaměřit se na to, z jakých potravin je přijímáte a jak snadno se jimi můžete přejíst.
Způsobuje přibírání inzulin?
Po jídle obsahujícím sacharidy obvykle stoupne hladina cukru v krvi a následně se uvolní inzulin. Tento hormon pomáhá dostat glukózu do buněk a podílí se na řízení ukládání i využívání energie.
Z toho někdy vzniká zjednodušené tvrzení, že zvýšený inzulin zastaví spalování tuku, a proto sacharidy znemožňují hubnutí. Inzulin skutečně po jídle dočasněomezuje uvolňování tuku z tukových zásob. V průběhu dne se ale běžně střídají období ukládání a uvolňování energie. Pro změnu množství tělesného tuku je rozhodující výsledná bilance za celé dny a týdny, nikoliv krátkodobá reakce po jednom jídle.
Vyšší oxidace (spalování) tuku se nerovná rychlejší hubnutí
V jedné kontrolované studii dostávali muži s obezitou nejprve stravu s vyšším podílem sacharidů a následně stejně kalorickou ketogenní dietu. Po omezení sacharidů sice tělo spalovalo více tuku, ale nedošlo k rychlejšímu úbytku tělesného tuku. Tělo totiž spalovalo více tuku také proto, že jej účastníci více jedli.
Podobný výsledek přinesla další metabolická studie, ve které vedlo omezení tuku při stejném kalorickém deficitu k o něco většímu úbytku tělesného tuku než omezení sacharidů. Tyto krátké laboratorní studie neříkají, že nízkosacharidové diety nefungují. Ukazují však, že pokles inzulinu sám o sobě nezaručuje rychlejší úbytek tuku.
Je low‑carb dieta při hubnutí účinnější?
Nízkosacharidová dieta může při hubnutí fungovat velmi dobře. Pokud omezení pečiva, příloh, sladkostí a slazených nápojů sníží váš celkový kalorický příjem, začnete hubnout.
Dle studií není low‑carb superiorní
To ale neznamená, že právě sacharidy zázračně blokují hubnutí. Velký přehled studií porovnávající nízkosacharidové a vyvážené redukční diety dospěl k závěru, že mezi nimi pravděpodobně existuje jen malý nebo žádný rozdíl v úbytku hmotnosti, a to při sledování až po dobu dvou let. Podobné výsledky byly zaznamenány u lidí bez diabetu i u lidí s diabetem 2. typu.
Známá studie DIETFITS sledovala 609 dospělých s nadváhou nebo obezitou. Účastníci byli rozdělení do dvou skupin:
kvalitní nízkotučnou dietu
kvalitní nízkosacharidovou dietu
Po 12 měsících zhubla nízkotučná skupina v průměru o 5,3 kg a nízkosacharidová o 6 kg. Rozdíl 0,7 kg nebyl statisticky významný.
Zajímavější než průměrný rozdíl mezi dietami byly rozdíly mezi jednotlivými účastníky. V obou skupinách někteří lidé zhubli desítky kilogramů, zatímco jiní přibrali. To ukazuje, že reakce na stejný typ diety se může výrazně lišit a žádný jeden poměr sacharidů a tuků nebude ideální pro každého.
Low‑carb dieta tedy může fungovat pokud:
máte po omezení sacharidů menší hlad,
přestanete jíst velké množství sladkostí a snacků,
vyhovují vám jednodušší pravidla,
nemáte problém jídelníček dlouhodobě dodržovat,
necítíte zhoršení energie, trávení nebo sportovního výkonu.
Jestliže vám naopak chybí oblíbené potraviny, jste unavení nebo se po několika dnech pravidelně přejídáte, není důvod se do nízkosacharidového režimu nutit.
Proč po omezení sacharidů váha rychle klesá?
Při přechodu na výrazně nízkosacharidovou nebo ketogenní dietu může hmotnost během několika dnů rychle klesnout i o několik kilogramů. Celý tento pokles ale nepředstavuje úbytek tělesného tuku.
Část sacharidů si tělo ukládá ve svalech a játrech ve formě glykogenu. Glykogen na sebe váže vodu a přibližně na jeden gram glykogenu připadají tři až čtyři gramy vody. Když příjem sacharidů výrazně snížíte, zásoby glykogenu se zmenší a spolu s nimi se uvolní také část navázané vody.
Pokud později příjem sacharidů opět zvýšíte, zásoby glykogenu se doplní a část hmotnosti se může rychle vrátit. Tyto výkyvy hmotnosti jsou způsobeny pouze vodou a obsahem trávicího traktu, nikoli tukem jako takovým.
Proto je při hodnocení hubnutí lepší sledovat vývoj průměrné hmotnosti během několika týdnů, nikoliv se řídit jedním vážením po dni s vyšším nebo nižším příjmem sacharidů.
Kolik sacharidů denně jíst při hubnutí?
Neexistuje ideální množství, které by šlo aplikovat pro všechny stejně. Vhodný příjem závisí na vašem celkovém kalorickém příjmu, tělesné hmotnosti, množství pohybu, typu tréninku a na tom, kolik energie potřebujete ponechat pro bílkoviny a tuky.
Dva lidé mohou úspěšně hubnout při velmi rozdílném příjmu. Člověk s nižším energetickým výdejem může mít v jídelníčku například 130–170 g sacharidů, zatímco větší a fyzicky aktivní člověk může hubnout i při více než 250 g denně. Nejde tedy jen o počet gramů, ale o to, jak zapadají do celého jídelníčku.
Důležité je, aby se sacharidy vešly do celkového kalorického příjmu a nevytlačily z jídelníčku dostatek bílkovin, zdraví prospěšných tuků, zeleniny a dalších potřebných potravin.
Jak si příjem sacharidů vypočítat?
Stanovte si přibližný kalorický příjem pro hubnutí.
Nastavte dostatečný příjem bílkovin.
Ponechte přiměřené množství tuků.
Zbývající energii doplňte sacharidy.
Při běžných nutričních výpočtech se počítá s tím, že jeden gram využitelných sacharidů poskytuje přibližně 4 kcal.
Příklad výpočtu
Představme si člověka s denním příjmem 1 800 kcal, který si nastaví:
120 g bílkovin = přibližně 480 kcal,
60 g tuků = přibližně 540 kcal,
na sacharidy zbývá 780 kcal,
780 ÷ 4 = přibližně 195 g sacharidů.
Jde pouze o modelový příklad, nikoliv o doporučení pro každého. Konkrétní množství bílkovin, tuků a kalorií se musí přizpůsobit tělesné hmotnosti, aktivitě, zdravotnímu stavu a cíli.
Pokud si nejste výpočtem jistí, nebojte se oslovit odborníka, například nutričního terapeuta. Osobně pomáhám klientům ve své poradně Nutrim.
Musíte sacharidy počítat?
Nemusíte. Počítání gramů může být užitečné, pokud chcete mít přesnější přehled, ale mnoho lidí dokáže hubnout i pomocí jednoduchých změn:
zmenší porci přílohy,
ke každému hlavnímu jídlu přidá bílkoviny a zeleninu,
nahradí slazené nápoje vodou nebo nápojem bez kalorií,
omezí sladkosti a sladké pečivo,
sleduje vývoj průměrné hmotnosti a podle něj porce upravuje.
Množství sacharidů je pouze jednou částí jídelníčku. Samotné dosažení určitého čísla nezaručuje, že budete hubnout, pokud bude celkový příjem energie příliš vysoký.
Potřebují sportovci více sacharidů?
Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie zejména při intenzivním a déle trvajícím pohybu. Svalový glykogen se výrazně využívá při běhu, cyklistice, týmových sportech, intervalovém tréninku i při objemnějším silovém tréninku.
Potřeba sacharidů je hlavně u vytrvalostních sportů, pro návštěvu fitka tolik sacharidů nepotřebujete
Dostupnost sacharidů před zátěží, během ní a po ní může podpořit výkon při delší nebo intenzivnější aktivitě a pomoci s doplněním glykogenu mezi tréninky. Příjem sacharidů během výkonu má dobře doložený přínos zejména u delší vytrvalostní zátěže, případně u kratší, ale velmi intenzivní aktivity.
Ne každý, kdo navštíví posilovnu třikrát týdně, potřebuje vysokosacharidovou dietu. Potřeba se odvíjí od délky, intenzity a četnosti tréninků.
Omezení sacharidů může snížit výkonnost
Při hubnutí ale není vždy nejlepším řešením sacharidy snižovat na minimum. Pokud kvůli jejich omezení nedokážete kvalitně trénovat, můžete mít nižší výkon, hůře regenerovat a během dne se méně pohybovat. V takovém případě může být praktičtější zachovat si větší část sacharidů a jíst je zejména v jídlech před a po tréninku.
Jaké sacharidy jsou při hubnutí nejlepší?
Při výběru zdrojů sacharidů se nedívejte jen na jejich množství. Důležité je také to, kolik potravina obsahuje vlákniny, vitaminů, minerálních látek nebo bílkovin a jak velkou porci si za stejné množství energie můžete dopřát.
Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby sacharidy pocházely především z celozrnných obilovin, zeleniny, ovoce a luštěnin. Dospělým zároveň doporučuje alespoň 25 g přirozeně se vyskytující vlákniny denně.
Mezi vhodné zdroje sacharidů při hubnutí mohou patřit:
brambory a batáty,
celozrnné a žitné pečivo,
ovoce,
zelenina,
mléko, kefír, jogurt nebo skyr bez velkého množství přidaného cukru.
Samotné zařazení těchto potravin vám hubnutí nezaručí. Díky vyššímu obsahu vlákniny a většímu objemu vás ale mohou lépe zasytit, usnadnit dodržování kalorického deficitu a zvýšit šanci, že při hubnutí uspějete.
Jednoduché a komplexní sacharidy: je v tom rozdíl?
Sacharidy se často rozdělují na jednoduché a komplexní. Mezi jednoduché patří jednotlivé cukry a jejich krátké řetězce, zatímco komplexní sacharidy jsou tvořeny delšími řetězci a patří mezi ně například škrob.
Toto dělení je užitečné pro základní orientaci, ale pro hodnocení kvality potraviny není ideální.
Ovoce obsahuje jednoduché cukry, ale zároveň také vodu, vlákninu a řadu mikroživin. Sladké pečivo naopak obsahuje i škrob, tedy komplexní sacharid, přesto může mít hodně kalorií, tuku a přidaného cukru.
Potraviny proto neposuzujte pouze podle toho, zda obsahují jednoduché, nebo komplexní sacharidy. Všímejte si také:
celkové energetické hodnoty,
množství vlákniny,
obsahu bílkovin,
velikosti porce,
podílu přidaného cukru,
stupně průmyslového zpracování.
Podrobnější informace najdete v článku Sacharidy vs. cukry: jaký v nich je rozdíl?
Můžete při hubnutí jíst ovoce?
Ano. Přirozeně obsažený cukr není důvodem, proč byste měli celé ovoce při hubnutí vyřadit.
Systematický přehled kontrolovaných studií zjistil, že zvýšení příjmu celého čerstvého ovoce obvykle podporovalo udržení hmotnosti nebo mírný úbytek během 3–24 týdnů. Celé ovoce také v krátkodobých studiích snižovalo následný příjem energie, zejména pokud bylo snědeno před jídlem nebo nahradilo energeticky vydatnější potraviny.
Celé ovoce se nerovná ovocný džus
Důležité je rozlišovat celé ovoce a ovocné šťávy. Při odšťavnění se část struktury a vlákniny ztrácí a energii z několika kusů ovoce můžete vypít během několika minut. Metaanalýza z roku 2024 našla u dospělých souvislost mezi konzumací stoprocentního džusu a mírným nárůstem tělesné hmotnosti, přičemž autoři upozorňují, že část vztahu může vysvětlovat právě vyšší příjem energie.
Při hubnutí proto dávejte přednost celému ovoci. Džus si můžete dát také, ale počítejte s tím, že obsahuje poměrně hodně energie v malém objemu a zasytí méně než kaloricky podobná porce pevné potraviny s vlákninou, kterou musíte kousat a žvýkat.
Které zdroje sacharidů je vhodné při hubnutí omezit?
Není nutné si určitou potravinu navždy zakazovat. Při hubnutí nicméně pomůže omezit hlavně výrobky, které poskytují hodně energie, málo vlákniny a snadno se konzumují ve velkém množství.
Typicky jde o:
slazené limonády,
energetické nápoje s cukrem,
džusy ve velkém množství,
slazené kávy,
sladkosti,
sušenky a oplatky,
sladké pečivo,
některé slazené cereálie,
vysoce zpracované snacky.
Tekuté kalorie si zaslouží nejvíce pozornosti
Zvláštní pozornost si zaslouží slazené nápoje. Kontrolované studie ukazují, že přidání slazených nápojů do jídelníčku zvyšuje energetický příjem a podporuje nárůst hmotnosti. Pokud jsou naopak nahrazeny vodou nebo nekalorickými nápoji, výsledky v oblasti hmotnosti bývají příznivější.
Hlavním problémem cukru není to, že by sám o sobě způsoboval přibírání. Potraviny s vysokým obsahem cukru však často obsahují hodně kalorií, jsou velmi chutné a snadno se jich sní větší množství. Zároveň mívají méně vlákniny, a proto obvykle zasytí hůře než méně zpracované potraviny.
Záleží na glykemickém indexu?
Glykemický index vyjadřuje, jak rychle sacharidy z určité potraviny zvýší hladinu glukózy v krvi ve srovnání s referenční potravinou.
Glykemický index ovlivňuje řada faktorů
Výslednou reakci ale neovlivňuje pouze samotná potravina. Záleží také na velikosti porce, stupni zralosti, způsobu přípravy a na tom, zda ji jíte samostatně, nebo společně s bílkovinami, tukem a vlákninou.
Vařené brambory mohou mít relativně vysoký glykemický index, ale zároveň obsahují hodně vody, mají poměrně nízkou energetickou hustotu a mohou dobře zasytit. Čokoláda může mít kvůli obsahu tuku glykemický index nižší, přesto obvykle poskytuje podstatně více energie.
Při hubnutí se proto zaměřujte především na celkové porce, energetickou hodnotu, obsah vlákniny a skladbu celého jídla.
Nejčastější chyby při omezování sacharidů
1. Sacharidy nahradíte velkým množstvím tuku
Když vyřadíte pečivo a přílohy, ale začnete jíst více oleje, másla, tučného masa, sýrů, ořechů a smetany, kalorický příjem nemusí vůbec klesnout. Jeden gram tuku poskytuje přibližně 9 kcal, zatímco gram sacharidů přibližně 4 kcal.
To, že je potravina low‑carb neznamená, že ji lze konzumovat neomezeně a přitom hubnout.
2. Vyřadíte ovoce, luštěniny a brambory
Při snaze jíst „bez sacharidů“ lidé někdy omezí i potraviny, které poskytují vlákninu, vitaminy, minerální látky a dobrou sytivost. WHO naopak doporučuje stavět příjem sacharidů především na celozrnných obilovinách, zelenině, ovoci a luštěninách.
Pro většinu lidí proto dává větší smysl omezit slazené nápoje a sladké snacky než jablka, čočku nebo vařené brambory.
3. Jíte příliš málo vlákniny
Výrazné omezení ovoce, luštěnin a celozrnných obilovin může snížit příjem vlákniny. EFSA i WHO uvádějí pro dospělé jako vhodné alespoň přibližně 25 g vlákniny denně.
I při nízkosacharidovém jídelníčku proto myslete na zeleninu, ořechy, semena a další zdroje vlákniny, které se do vašeho zvoleného režimu vejdou.
4. Sledujete pouze údaj „z toho cukry“
Výrobek s nízkým obsahem cukru může stále obsahovat velké množství kalorií. Typickým příkladem jsou některé ořechové krémy, tučné sýry, smetanové výrobky nebo „keto“ dezerty.
Při výběru proto sledujte také celkovou energetickou hodnotu, velikost porce, množství bílkovin, vlákniny a tuku.
5. Nastavíte si příliš přísný režim
Dieta může teoreticky vypadat dokonale, ale pokud ji nedokážete dodržovat, nebude dlouhodobě fungovat. Studie porovnávající různé poměry sacharidů a tuků opakovaně ukazují, že průměrné rozdíly mezi dietami bývají menší než rozdíly mezi jednotlivými lidmi.
Cílem proto není sníst co nejméně sacharidů. Cílem je najít takový styl stravování, při kterém zvládáte hlad, máte dostatek energie a současně se postupně přibližujete ke své cílové hmotnosti.
Jak může vypadat jídelníček se sacharidy při hubnutí?
Sacharidy se mohou objevit v každém hlavním jídle. Důležitá je velikost porce a kombinace s bílkovinami, zeleninou nebo jinými zdroji vlákniny.
| Jídlo | Zdroj sacharidů | Vhodná kombinace |
| Snídaně | ovesné vločky a ovoce | skyr, jogurt nebo protein |
| Svačina | ovoce | tvaroh, kefír nebo menší porce ořechů |
| Oběd | brambory, rýže nebo bulgur | maso, ryba, tofu a zelenina |
| Svačina | celozrnné pečivo | cottage, vejce nebo šunka |
| Večeře | pečivo, luštěniny nebo příloha | vejce, ryba, tofu a zelenina |
Takový jídelníček může být podle velikosti porcí nízko-, středně i vysokosacharidový. O tom, zda na něm budete hubnout, nerozhoduje samotná přítomnost rýže nebo pečiva, ale celkové množství přijaté energie a dlouhodobé dodržování režimu.
Co si z toho vzít?
Sacharidy nejsou překážkou hubnutí a není nutné je vyřazovat. Hubnout můžete při nízkém i vyšším příjmu, pokud dlouhodobě udržujete přiměřený kalorický deficit.
Jejich vhodné množství závisí na vašem energetickém příjmu, aktivitě, sportovních cílech a osobních preferencích. Aktivní lidé zpravidla využijí více sacharidů než lidé se sedavým způsobem života.
Většinu sacharidů se snažte přijímat z potravin, které poskytují také vlákninu a další živiny, například z obilovin, brambor, luštěnin, ovoce, zeleniny a méně slazených mléčných výrobků.
Naopak se vyplatí omezit hlavně slazené nápoje, sladkosti a vysoce zpracované potraviny, které se snadno přejídají a mohou nenápadně zvyšovat kalorický příjem.
Low‑carb dieta může být dobrou volbou, pokud vám chutná, zasytí vás a dokážete ji dlouhodobě dodržovat. Není však nutnou podmínkou úspěchu. Nejlepší jídelníček není ten s nejnižším množstvím sacharidů, ale ten, který podporuje vaše zdraví, odpovídá vašemu životu a pomáhá vám dlouhodobě dosahovat výsledků.
FAQ
Kolik sacharidů denně bych měl jíst při hubnutí?
Univerzální množství neexistuje. Příjem závisí na vašem kalorickém příjmu, tělesné hmotnosti, aktivitě a množství bílkovin a tuků. U jednoho člověka může být vhodných 150 g denně, zatímco větší a aktivnější člověk může hubnout i při více než 250 g. Důležité je, aby se sacharidy vešly do celkového kalorického příjmu.
Zhubnu rychleji, když sacharidy úplně vyřadím?
Na začátku může váha klesnout rychleji kvůli úbytku glykogenu a navázané vody. Tento pokles hmotnosti se však nerovná úbytku tuku. Při delším sledování bývají rozdíly mezi nízkosacharidovými a vyváženými dietami malé.
Můžu při hubnutí jíst pečivo?
Ano. Pečivo lze bez problémů zařadit do redukčního jídelníčku. Důležitá je velikost porce a to, s čím jej kombinujete. Celozrnné nebo žitné pečivo vám obvykle pomůže přijmout více vlákniny, ale ani bílé pečivo nemusíte úplně vyřadit.
Jsou při hubnutí lepší brambory, nebo rýže?
Obě potraviny mohou být součástí redukčního jídelníčku. Vařené brambory obsahují na stejnou hmotnost více vody a méně energie než vařená rýže, takže si obvykle můžete dát větší porci. Dle studií jsou brambory jednou z nejvíce sytivých potravin. Rozhoduje však také způsob přípravy, vařené brambory a hranolky jsou z hlediska energetické hodnoty velmi odlišné pokrmy.
Můžu při hubnutí jíst těstoviny?
Ano. Těstoviny samy o sobě přibírání nezpůsobují. Důležitá je jejich porce a především omáčka, množství oleje a dalších přísad. Praktická kombinace může obsahovat přiměřenou porci těstovin, libový zdroj bílkovin a zeleninu.
Je lepší omezit sacharidy, nebo tuky?
Obě možnosti mohou fungovat. Vyberte si přístup, při kterém dokážete udržet kalorický deficit, dostatečný příjem bílkovin a kvalitní skladbu stravy. Současné studie nenaznačují, že by jedna z těchto možností byla při hubnutí nejlepší pro všechny.
Jsou sacharidy zdravé?
Sacharidy nejsou samy o sobě ani zdravé, ani nezdravé. Záleží především na tom, z jakých potravin pocházejí a co dalšího tyto potraviny obsahují. Ovoce, zelenina, luštěniny, brambory a celozrnné obiloviny dodávají kromě sacharidů také vlákninu, vitaminy, minerální látky a další prospěšné látky. Právě z těchto zdrojů by podle WHO měla pocházet většina sacharidů v jídelníčku.
