Mýty o zdravotních benefitech alkoholu - existuje zdravé množství?

Alkohol není zdraví prospěšná potravina ani vhodný zdroj antioxidantů. Červené víno sice obsahuje resveratrol a další polyfenoly, jejich množství je však malé a případné přínosy nepřevažují rizika spojená s etanolem. Příležitostná sklenička sice zdraví zásadně nepoškodí, ale ani ji nelze doporučit jako prevenci srdečních, nádorových či jiných onemocnění.

Sklenka vína k večeři, pivo po sportu nebo přípitek na oslavě jsou běžnou součástí společenského života. Současně se stále opakují tvrzení, že malé množství alkoholu prospívá srdci, červené víno prodlužuje život a alkohol před spaním pomáhá usnout.Realita je méně líbivá. Jedna příležitostná sklenička pravděpodobně neovlivní, zda budete zdraví nebo nemocní. Zdravotní benefit od něj však očekávat nemůžeme.

Češi patří mezi největší konzumenty alkoholu v Evropě

Podle aktuálního evropského zdravotního profilu připadalo v roce 2023 v Česku přibližně 11,2 litru čistého alkoholu na každého člověka staršího 15 let. Šlo o pátou nejvyšší spotřebu v Evropské unii. Přesné pořadí se liší podle roku, zdroje a toho, zda statistika zahrnuje pouze evidované prodeje, nebo také odhad domácí a nelegální produkce.

Jak vypadá 11,2 litru čistého alkoholu v běžných nápojích?

Následující hodnoty představují alternativní přepočty. Neznamená to, že by průměrný Čech vypil všechna uvedená množství současně.

Jde o průměr celé populace starší 15 let, do něhož se počítají také lidé, kteří nepijí vůbec. Spotřeba mezi samotnými konzumenty proto bývá vyšší. Údaj navíc nevypovídá o způsobu pití. Stejné roční množství může být rozloženo rovnoměrně, nebo vypito převážně během víkendů. Nárazové pití velkého množství přitom přináší další rizika.

Mýtus č. 1: „Červené víno je zdravé díky resveratrolu“

Resveratrol je polyfenol, který rostliny vytvářejí mimo jiné jako součást obrany proti stresu a infekcím. Nachází se ve slupkách hroznů, některých bobulovinách, arašídech a červeném víně. V laboratorních a zvířecích studiích vykazoval antioxidační, protizánětlivé a metabolické účinky. Právě odtud se postupně rozšířila představa, že pravidelná sklenička červeného vína chrání srdce a zpomaluje stárnutí.

Jak vznikl „francouzský paradox“

Velkou roli sehrál takzvaný francouzský paradox. V roce 1992 vyšel odborný článek upozorňující na relativně nízkou úmrtnost na ischemickou chorobu srdeční ve Francii navzdory poměrně vysokému příjmu nasycených tuků. Autoři uvažovali, že jedním z vysvětlení může být konzumace vína a její vliv na krevní destičky. Myšlenku následně výrazně zpopularizovala média.

Pozdější observační studie často nacházely takzvanou křivku ve tvaru písmene J, kdy abstinenti měli zdánlivě o něco vyšší riziko srdečních onemocnění než lidé pijící malé množství alkoholu, zatímco u vyšší konzumace riziko prudce rostlo.

Problém je, že lidé nepijící alkohol a mírní konzumenti se mohou lišit v mnoha dalších ohledech. Mezi abstinenty bývají zařazováni také bývalí konzumenti, kteří přestali pít kvůli nemoci. Mírní konzumenti mohou mít v některých populacích vyšší příjem, lepší zdravotní péči, více pohybu, kvalitnější jídelníček nebo jiný kuřácký status. Po důslednějším zohlednění těchto faktorů se domnělý ochranný efekt často zmenšuje.

Genetické analýzy založené na metodě mendelovské randomizace navíc většinou nepotvrzují, že by nízká konzumace alkoholu přímo chránila srdce. Některé ukazují spíše postupný růst krevního tlaku a kardiovaskulárního rizika s rostoucím příjmem. Odborná diskuze sice není u všech srdečních onemocnění definitivně uzavřena, dostupná data však rozhodně nejsou důvodem doporučovat abstinentům, aby začali pít.

Kolik resveratrolu víno skutečně obsahuje?

Koncentrace se výrazně liší podle odrůdy, podnebí, způsobu výroby a skladování. U červeného vína najdeme velmi široké rozmezí přibližně 0,1–14,3 mg resveratrolu na litr. Některá vína proto mohou obsahovat kolem 1–2 mg na sklenici, jiná výrazně méně.

Studie zkoumají většinou koncentrovaný resveratrol

V klinických studiích se přitom obvykle nepoužívá víno, ale koncentrovaný a přesně dávkovaný resveratrol. Zkoumané dávky se pohybují od desítek miligramů až po několik gramů denně. Například v jedné metaanalýze se možný účinek na krevní tlak objevil především ve studiích používajících alespoň 300 mg denně, a to zejména u lidí s diabetem. Celkový účinek napříč všemi studiemi však nebyl statisticky průkazný. Neexistuje proto žádná obecně uznávaná „terapeutická dávka“ resveratrolu pro zdravou populaci.

Dosažení takové dávky konzumací vína není možné

Při obsahu 1–2 mg v jedné dvoudecové sklenici by bylo pro získání 300–500 mg nutné vypít přibližně 150–500 sklenic, tedy 30–100 litrů vína. U vín s nižším obsahem resveratrolu by šlo i o stovky litrů. Toxické účinky alkoholu by samozřejmě nastaly nesrovnatelně dříve.

Resveratrol proto není rozumným argumentem pro pití vína. Polyfenoly můžete získat z hroznů, bobulového ovoce, kakaa, ořechů a dalších rostlinných potravin bez současného příjmu etanolu.

Mýtus č. 2: „Trocha alkoholu mi neuškodí“

Záleží na tom, co přesně znamená „neuškodí“. Jedna sklenička u zdravého dospělého člověka většinou nezpůsobí znatelné dlouhodobé poškození. Zároveň ale neexistuje jasná hranice, pod kterou by bylo riziko všech onemocnění prokazatelně nulové.

Zdravotní riziko je pravděpodobnost. Stejně tak jako jeden přípitek neznamená, že dostanete rakovinu, stejně tak abstinence nezajistí zdravé dožití stáří. S rostoucí pravidelností a celkovým množstvím alkoholu se však pravděpodobnost negativních následků zvyšuje. Žádnou dávku alkoholu nelze doporučit jako zdraví prospěšnou nebo zcela bezpečnou.

Co se děje s alkoholem v těle?

Etanol se vstřebává ze žaludku a tenkého střeva do krve. V játrech se pomocí alkoholdehydrogenázy přeměňuje na acetaldehyd a následně pomocí aldehyddehydrogenázy na acetát. Acetaldehyd je reaktivní a toxická látka, která se podílí mimo jiné na poškození DNA a vzniku některých nádorů.

Při metabolismu alkoholu se zároveň mění poměr NADH a NAD⁺ v jaterních buňkách. To může tlumit tvorbu glukózy z necukerných zdrojů, měnit metabolismus tuků a podporovat jejich ukládání v játrech. Organismus navíc dává odbourávání alkoholu přednost před využíváním ostatních energetických substrátů.

Kocovina zvyšuje riziko úzkosti a stresu

Ranní neklid nebo takzvaná hangxietyje pravděpodobně výsledkem více faktorů, zejména narušeného spánku, aktivace stresového systému, změn v působení GABA a glutamátu, dehydratace, fyzických příznaků kocoviny a někdy také výčitek nebo vzpomínek na předchozí večer. Studie skutečně spojují kocovinu s vyšší úzkostí, stresem a dalšími negativními emocemi, nelze ji však vysvětlit pouze poklesem krevního cukru.

Jaká jsou další rizika alkoholu?

Horší kvalita spánku

Alkohol má tlumivý účinek, takže může vyvolat ospalost a po vyšší dávce zkrátit dobu usínání. To se ale bohužel nepropisuje do kvality spánku.

Systematický přehled kontrolovaných studií u zdravých dospělých zjistil, že již nízká dávka alkoholu může snižovat množství REM spánku. Vyšší dávky sice někdy usnutí urychlí, ale narušení REM fáze bývá výraznější. Alkohol také mění přirozenou strukturu spánku. První část noci může být hlubší, zatímco ve druhé části přibývá lehký spánek, probouzení a celkový neklid.

Jak koncentrace alkoholu v krvi během noci klesá, jeho počáteční tlumivý účinek slábne. Současně se mohou více projevit excitační procesy v nervové soustavě. Výsledkem může být časné probuzení, bušení srdce, pocení, živé sny nebo pocit, že jste sice spali dostatečně dlouho, ale neodpočinuli jste si.

Alkohol navíc uvolňuje svaly horních cest dýchacích, a proto může zhoršovat chrápání a spánkovou apnoi. Studie spojují vyšší konzumaci alkoholu přibližně s 25% vyšším rizikem spánkové apnoe.

Vliv alkoholu na střevní mikrobiom

Při dlouhodobé a vysoké konzumaci může alkohol měnit složení střevních mikroorganismů, podporovat zánětlivý profil v těle a narušovat střevní bariéru. Část bakteriálních produktů se pak může snadněji dostávat do krevního oběhu a zatěžovat játra. Tento vztah mezi střevem a játry se podílí na rozvoji alkoholového poškození jater.

Nejsilnější důkazy pocházejí od lidí s vysokou spotřebou alkoholu nebo s poruchou užívání alkoholu. Zatím neumíme přesně určit, zda jedna příležitostná sklenička způsobí dlouhodobou změnu mikrobiomu.

Některé observační studie dokonce spojily červené víno s vyšší mikrobiální diverzitou. To však neprokazuje, že příčinou bylo víno, ani že výsledná změna vedla k lepšímu zdraví. Konzumenti červeného vína se mohou lišit jídelníčkem, vzděláním, příjmem a celkovým životním stylem. Případné účinky polyfenolů lze navíc získat i z nealkoholických zdrojů.

Alkohol může zvyšovat krevní tlak

Dříve se často tvrdilo, že malé množství alkoholu chrání cévy. Novější data ukazují spíše postupný vztah mezi množstvím alkoholu a krevním tlakem.

Metaanalýza sedmi dlouhodobých studií s více než 19 000 účastníky zjistila, že příjem 12 g alkoholu denně byl spojen s průměrně o 1,25 mmHg vyšším systolickým tlakem než abstinence. Při 48 g denně byl rozdíl přibližně 4,9 mmHg. Na úrovni jednoho člověka jde o relativně malý rozdíl, na populační úrovni však může mít významný dopad na počet mozkových příhod a dalších kardiovaskulárních příhod.

Od ztučnění jater až k cirhóze

Játra zpracovávají většinu přijatého alkoholu, a jsou proto jedním z nejvíce zatěžovaných orgánů. Prvním stupněm poškození bývá hromadění tuku v jaterních buňkách. Při pokračující konzumaci se může rozvinout zánět, fibróza a nakonec cirhóza.

Rizikové faktory poškození jater

• množství alkoholu

• délka konzumace

• pravidelnost konzumace

• genetika

• pohlaví

• celkový zdravotní stav

Vyšší riziko může být například u lidí s obezitou, inzulinovou rezistencí nebo virovým onemocněním jater. Největší riziko mají podle metaanalýz lidé, kteří pijí pravidelně a ve větším množství. 

U žen se v některých studiích zvýšené riziko cirhózy objevovalo už přibližně při jednom alkoholickém nápoji denně. Naopak příležitostná konzumace s vyšším rizikem spojena nebyla. Dobrou zprávou tedy je, že omezení frekvence i množství alkoholu může riziko výrazně snížit. 

Co je to steatóza jater a co jíst? To se dozvíte v článku: Steatóza jater pod kontrolou: Co jíst a čemu se vyhnout?

Alkohol a riziko nádorových onemocnění

Alkoholické nápoje jsou Mezinárodní agenturou pro výzkum rakoviny klasifikovány jako karcinogen skupiny 1. To znamená, že existují přesvědčivé důkazy, že mohou u lidí způsobovat nádorová onemocnění. Neznamená to, že jedna sklenička je stejně nebezpečná jako kouření nebo expozice azbestu, klasifikace vyjadřuje jistotu důkazů, nikoliv velikost rizika.

Alkohol prokazatelně zvyšuje riziko nejméně sedmi druhů nádorových onemocnění:

• ústní dutiny,

• hltanu,

• hrtanu,

• jícnu,

• jater,

• tlustého střeva a konečníku,

• prsu u žen.

Alkohol byl spojen s více než 700 000 případy rakoviny

Riziko nádorových onemocnění nesouvisí jen se samotným alkoholem, ale také s acetaldehydem, který vzniká při jeho odbourávání v těle. Ten může poškozovat DNA a společně s oxidačním stresem nebo změnami v metabolismu folátu přispívat ke vzniku nádorových onemocnění. U rakoviny prsu může hrát roli také vliv alkoholu na hladiny estrogenů. 

V roce 2020 bylo alkoholu celosvětově připsáno přibližně 741 000 nových případů nádorových onemocnění, tedy asi 4 % všech nově diagnostikovaných případů.

U některých nádorů, například nádory prsu, jícnu nebo tlustého střeva, se riziko může mírně zvyšovat už při nízké konzumaci. U člověka, který pije jen příležitostně, bývá absolutní nárůst rizika malý, není však úplně nulový. Z pohledu prevence proto platí jednoduché pravidlo, a to čím méně alkoholu vypijete, tím lépe.

Můj děda pil 5 kousků denně a dožil se devadesáti

Toto není důkazem, že alkohol neškodí. Jde o typický příklad zkreslení přeživších neboli survival bias. Všímáme si lidí, kteří pili hodně a přesto se dožili vysokého věku, ale už méně vidíme ty, u nichž alkohol přispěl k onemocnění nebo předčasnému úmrtí. Anekdota může být zajímavá, o skutečném riziku však lépe vypovídají data z velkých skupin lidí.

Můžu alkohol při hubnutí?

Jeden gram alkoholu poskytuje přibližně 7 kcal, tedy téměř dvakrát více energie než gram sacharidů nebo bílkovin. Půllitr běžného piva může obsahovat kolem 200 kcal, dvě deci vína zhruba 140–170 kcal a sladké koktejly často podstatně více.

Samotný alkohol ale nezpůsobuje přibírání. O změně tělesné hmotnosti rozhoduje dlouhodobá energetická bilance. Teoreticky tedy může být sklenička vína součástí kalorického deficitu. V praxi však alkohol hubnutí často komplikuje několika způsoby.

• Energie z alkoholu má poměrně slabý syticí účinek a lidé ji obvykle plně nevykompenzují tím, že by následně snědli méně. Experimentální studie a jejich přehledy dokonce ukazují, že alkohol může zvýšit chuť k jídlu a celkový energetický příjem.

• Během konzumace alkoholu navíc často opadají zábrany a jíme více, než jsme původně plánovali. Alkohol také běžně kombinujeme s kalorickými pochutinami, fast foodem nebo sladkými nápoji. Horší spánek následující noc může další den zvýšit únavu, snížit chuť k pohybu a ztížit kontrolu příjmu.

• Organismus zároveň přednostně odbourává alkohol a dočasně omezuje oxidaci tuků. Pokud se ale alkohol a jídlo dlouhodobě dostávají nad energetickou potřebu, mohou k nárůstu tuku přispívat.

Pro hubnutí proto není nutné vždy absolutně abstinovat. Pomáhá ale započítat alkohol do celkového příjmu, nepít nalačno, vyhnout se sladkým koktejlům a předem si určit rozumné množství.

Abstinence, nebo příležitostná sklenička?

Z pohledu minimalizace zdravotního rizika je nejlepší nepít. Z toho ale nevyplývá, že každý člověk, který si několikrát do roka připije nebo si občas dá sklenku vína k večeři, dělá zásadní zdravotní chybu.

Rozhodnutí může vycházet také z chuti, tradice, společenského života a osobních priorit. Podstatné je přestat alkohol vnímat jako něco, co bychom měli konzumovat kvůli zdravému srdci, antioxidantům nebo lepšímu spánku.

Prakticky platí:

• Čím méně alkoholu vypijete, tím nižší je většina souvisejících rizik.

• Vyhněte se nárazovému pití velkého množství.

• Nepoužívejte alkohol jako pravidelný prostředek na usnutí nebo zvládání stresu.

• Střídejte alkoholické nápoje s vodou a nepijte nalačno.

• Alkohol zcela vynechte při řízení, v těhotenství, při některých onemocněních a při užívání léků, které s ním mohou reagovat.

• Pokud máte pocit, že množství nedokážete kontrolovat, řešte situaci včas s lékařem nebo odborníkem na závislosti.

Co si z toho vzít?

Červené víno sice obsahuje resveratrol, jeho množství je ale příliš nízké na to, aby odůvodnilo pravidelnou konzumaci alkoholu. Dřívější představa o ochranném účinku malé dávky vznikla převážně z observačních studií, které mohly být ovlivněny životním stylem konzumentů a nevhodným složením skupiny abstinentů.

Alkohol může zhoršovat spánek, zvyšovat krevní tlak, komplikovat hubnutí a při pravidelné vyšší konzumaci poškozovat střevo i játra. Současně jde o prokázaný rizikový faktor několika druhů nádorových onemocnění.

Příležitostná sklenička je individuální rozhodnutí. Není však vhodné ji označovat za zdravý návyk. Alkohol pijeme navzdory jeho zdravotním rizikům, nikoliv kvůli zdravotním benefitům.

FAQ

Proč špatně spím po alkoholu?

Alkohol může zpočátku navodit ospalost a někdy urychlit usnutí, současně ale narušuje přirozenou strukturu spánku. Omezuje REM fázi a ve druhé části noci podporuje lehčí spánek, probouzení, pocení nebo zvýšenou srdeční frekvenci. Výsledkem může být ranní únava a neklid i tehdy, když jste v posteli strávili dostatek hodin.

Jaký vliv má alkohol na střevní mikrobiom?

Pravidelná vysoká konzumace může narušovat složení mikrobiomu, zvyšovat propustnost střevní bariéry a podporovat zánět. Nejlepší důkazy se týkají lidí s vysokou spotřebou nebo poruchou užívání alkoholu. U příležitostné skleničky není dlouhodobý účinek dostatečně známý.

Zvyšuje alkohol riziko rakoviny?

Ano. Alkohol prokazatelně zvyšuje riziko nejméně sedmi typů rakoviny, včetně rakoviny prsu, jater, jícnu a tlustého střeva. Riziko obecně roste s množstvím a délkou konzumace, ale u některých nádorů se malé zvýšení objevuje už při nízkém příjmu. Žádný druh alkoholu není z tohoto hlediska bezpečnější, rozhodující je množství etanolu.