Poradna

Dobrý den, tekuté jídlo bezprostředně po tréninku je skvělým způsobem, jak rychle dostat ke svalům potřebné aminokyseliny. Konkrétně syrovátkový protein navíc vyniká kompletním spektrem těchto aminokyselin s vysokým obsahem BCAA a leucinu, což vytváří ideální scénář k nastartování procesu syntézy svalových bílkovin. Přidáním sacharidů navíc urychlíte doplnění zásob svalového glykogenu a regeneraci.

Pokud ale protein z nějakého důvodu užívat nechcete/nemůžete, v pevném jídle dbejte na dostatek kvalitních bílkovin (20–40 g na porci) a šetřete s tuky a vlákninou, které proces trávení zpomalují. Čím dříve pak toto první potréninkové jídlo zařadíte, tím lépe. Podrobnější informace najdete třeba v tomto článku. 

Dobrý den, potréninkové jídlo se v průběhu dne nijak neliší – ať je ráno nebo večer, po zátěži potřebujete doplnit potřebné živiny. Záleží samozřejmě na tom, jak máte během dne rozdělený celkový energetický příjem, v zásadě by ale potréninkové jídlo mělo splňovat klasická doporučení – bílkoviny v celkovém množství 20–40 g na porci, komplexní sacharidy v rozmezí cca 0,5–1,2 g/kg tělesné hmotnosti a o něco nižší množství tuku (10–20 g na porci) a vlákniny. 

Při snaze o nabírání svalové hmoty je potřeba bílkovin zvýšená, proto by ses měl držet v rozmezí cca 1,4–2,0 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Pokud jsi aktivní silový sportovec s vysokým tréninkovým zatížením, můžeš denní příjem bílkovin ještě navýšit do rozmezí 1,6–2,2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Nezapomeň taky, že pro nabírání svalů bys měl být v pozitivní kalorické bilanci.

Kalorický deficit představuje pro tělo jistou formu stresu – je tedy třeba nastavit jej v rozumné míře a zabránit úbytku svalové hmoty díky zvýšenému příjmu bílkovin. Samotný kalorický deficit by pak měl být nastaven na 15–20 % z celkového energetického výdeje, rozhodně pak nedoporučujeme dlouhodobě překračovat hranici 30 %. 

Pro udržení aktivní svalové hmoty je dále vhodné zařadit pravidelný silový trénink a nezapomínat na kvalitní spánek.

Poměry jednotlivých makroživin se u různých stravovacích stylů liší. Pokud ale zůstaneme u racionálního stravování, poměr živin by měl vypadat následovně: sacharidy 50–60 % celkového energetického denního příjmu (CEP), bílkoviny 15–25 % CEP, tuky 20–35 % CEP. Množství živin si pak můžeš upravovat i podle svého cíle – pokud např. usiluješ o růst svalové hmoty, nebo jsi v kalorickém deficitu, budeš oproti “normálnímu” stavu potřebovat více bílkovin. 

U výpočtu poměru makroživin fyzicky aktivních jedinců však doporučuji vypočítat nejprve potřebné množství bílkovin (1,4–2,0 g/kg tělesné hmotnosti dle fyzické aktivity, zdravotního stavu apod.), poté nastavit množství tuků z rozmezí 20–35 % CEP a následně dopočítat zbylé množství sacharidů.

Spalovače tuku mohou podpořit proces hubnutí skrze efektivnější využívání mastných kyselin jako zdroj energie a jejich efektivní spalování (např. přes aktivaci specifických receptorů nebo prodloužení působení katecholaminů). Nejčastěji využívanými látkami jsou kofein, synefrin nebo EGCG (extrakt ze zeleného čaje) a v některých přípravcích jsou dokonce kombinovány, což zvyšuje jejich účinek. Dalšími pomocnými látkami, které mohou podpořit efektivitu spalovače jsou např. kapsaicin nebo bioperin. 

Kvalitní a komplexní spalovač tak může s redukcí hmotnosti opravdu pomoci, je však potřeba myslet na to, že bez pravidelné fyzické aktivity a kalorického deficitu to nepůjde. Jejich užívání je tedy opodstatněné, nejde ale o žádnou zázračnou hubnoucí pilulku.