Poradna

Dobrý den, v tomto příapdě zálěží, jakému konkrétnímu typu tréninku se chcete věnovat. V našem článku Poprvé v posilovně najdete poměrně podrobný doporučený popis průběhu samotného tréninku, základní pravidla etikety v gymu a také vzorový trénink pro začátečníky. Pokud je to možné, doporučuji si prvních pár tréninků (i kdyby se mělo jednat o 1–2 lekce) zaplatit služby trenéra, který vám vše vysvětlí. Díky jeho radám se můžete vyhnout nejen možnému zranění, ale také dříve uvidíte výsledky. 

Dobrý den, obávám se, že takové standardizované balení v nabídce momentálně není, můžete si ovšem vytvořit vlastní "mix" ze vzorečků, či balení proteinů s menším objemem. 

Např. u Vilgain Grass‑Fed Protein najdete u vzorků až 9 příchutí, u SciTec Nutrition pak můžete sáhnout po variantě s 500 g proteinu v balení a až 7 možnými variantami. Jednotlivé vzorečky od dalších značek pak najdete na tomto odkazu: https://aktin.lol/syrovatkove‑koncentraty. Stačí se zaměřit na balení po 30 g. 

Dobrý den, 1 dávka proteinu nejčastěji odpovídá 30 g, jako nejefektivnější dávka pro podporu syntézy svalových vláken se pak uvádí 20–40 g bílkovin (čistých bílkovin nikoliv proteinu – množství proteinu bude záviset na % obsahu bílkovin v konkrétním přípravku).

Obecně bych doporučela držet se v rámci dne právě této výše zmiňované dávky (20–40 g bílkovin), to zejména vzhledem k tomu, že se jedná o doplněk stravy – neměl by tedy pestrou stravu nahrazovat. Co se týče škodlivého množství proteinu, nemyslím si, že by bylo možné určit konkrétní číslo. Jelikož se jedná o koncentrovaný zdroj bílkovin, záleží, kolik bílkovin přijmete i z běžné stravy, jaký je váš pitný režim, zda máte nějaké předpoklady k onemocnění ledvin... Z dlouhodobého hlediska doporučuji držet příjem bílkovin okolo 2 g/kg tělesné hmotnosti za den. 

Dobrý den, váš dotaz je hodně obecný – v tomto ohledu bude vždy záležet na vašem cíli, výchozí pozici, zdravotním stavu, předchozích zkušenostech atd. Jako důležitý faktor bych však zmínila především udržitelnost, tedy připravit si takový plán, u kterého vydržíte dlouhodobě. Jestliže nemáte s pohybem žádné zkušenosti, doporučuji se také alespoň na prvních pár hodin sejít s trenérem, který vám vysvětlí základy a pomůže vám snížit riziko zranění. 

Podrobnější informace pak najdete v našich článcích, např.: 

10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit

Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli

Poprvé v posilovně: Jak zábavně cvičit a mít rychlé výsledky?

Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé

Domácí krabičková dieta pro muže i ženy: Týdenní inspirace na dokonalý meal prep

10 tipů, co udělat pro lepší postavu hned teď. Bezbolestně.

Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?

Dobrý den, pro přibírání hmotnosti (včetně svalové hmoty) je důležitý dostatečný energetický příjem. V první řadě bych Vám doporučil zkontrolovat energetický příjem a správné rozložení makroživin, pomoci Vám může také náš článek Chcete hubnout, nabrat svaly, nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli.

Při snaze o nabírání svalů je posilování samozřejmě vhodné, pokud se cvičením začínáte, jsou 2 full-body tréninky týdně dostatečné, postupem času můžete zařadit třetí trénink, samotnou fázi cvičení lze případně i mírně zkrátit. 

Užívání gaineru je vhodné pro doplnění sacharidů a bílkovin ve Vašem jídelníčku. Můžete užívat samostatně gainer ihned po tréninku a jako součást svačiny kdykoliv během dne, oblíbený je například Mutant Mass. Druhou možností je smíchání kvalitního proteinového nápoje s maltodextrinem, po tréninku bych vzhledem k Vaší hmotnosti doporučil 25 g proteinového nápoje společně se 30-40 g maltodextrinu, stejný mix můžete užívat také během dne jako svačinu. 

Dobrý den, doporučila bych bílkoviny držet okolo hodnoty 60 g/den, tedy okolo 2 g/kg tělesné hmotnosti. Co se týče ideálního množství bílkovin v potréninkovém jídle, pro maximalizaci proteosyntetických procesů doporučuji 20–40 g bílkovin v porci. Nadbytek bílkovin může způsobovat střevní dyskomfort, případně mohou být při vysokém příjmu vylučovány také močí. Ohledně funkce ledvin by mohl nastat problém zejména v případě, že máte predispozice k onemocnění ledvin, nebo nedodržujete pitný režim. I vzhledem k vašemu věku tak doporučuji držet se výše zmíněných hodnot. 

Dobrý den, pokud máte problém s dosažením energetického příjmu pomocí běžné stravy, je vhodnější gainer Mutant mass, který má vyšší podíl sacharidů a v případě použití po tréninku a během dne v rámci svačiny může usnadnit dosažení potřebného množství sacharidů a energie ve stravě. Naproti tomu gainer Anabolic mass má vyšší podíl bílkovin, je tak vhodný jako plnohodnotný potréninkový koktejl s obsahem kvalitních bílkovin i rychle vstřebatelných sacharidů. 

Suplementaci můžete dále podpořit příjmem kreatinu nebo kvalitního multivitaminu.

Dobrý den, pokud máte na mysli doplněk stravy Bulk Extreme, jedná se o produkt založený na rostlinných extraktech, vitaminech a minerálních látkách. Ačkoliv některé složky mají zajímavý potenciál, je složité hodnotit účinnost doplňku stravy, jelikož na uvedených webových stránkách není uvedeno hmotnostní složení jednotlivých složek. Záleží také samozřejmě na tom, jaká jsou Vaše očekávání od tohoto doplňku stravy. Byl bych ovšem skeptický ke tvrzení, že díky tomuto doplňku stravy přiberete větší množství svalové hmoty. 

Dobrý den, pokud máte správně sestavený trénink v posilovně zaměřený na nabírání svalů, konzumujete kvalitní bílkoviny v množství 1,7 g/kg TH a jste v pozitivní kalorické bilanci 200 kcal, je nepravděpodobné, že byste nabírala nadměrné množství tukové tkáně. Je ovšem možné, že skutečná kalorická bilance je v průměru vyšší než +200 kcal, což samozřejmě může znamenat, že již nabíráte vedle svalů také tuk. 

Doporučil bych mírně navýšit pohybovou aktivitu, případně se zaměřit na to, jestli je trénink správně sestavený, a případně jej upravit. Pomoci Vám může článek na našem magazínu Kolikrát týdně cvičit a jak si rozdělit partie pro rychlé výsledky?